はじめに
エモーショナルサポートは、日本語では「情緒的支援」「情緒的サポート」と呼ばれ、感情や気持ちを支えることを指します。
イライラや不安、落ち込みを感じたとき、「こんなことで気にしちゃダメだ」と、なかったことにしようとした経験はないでしょうか。でも、消そうとするほど、かえって頭から離れなかったり、あとでどっと疲れたりすることがあります。
また、その場では気にしないようにできても、長い目で見ると、気持ちがたまって思わぬ形で表に出てしまったり、自分でも望んでいないパターンを繰り返してしまったりすることがあります。
感情は、消そうとしても消えにくいものです。危険を知らせたり、自分にとって大切なものを教えてくれたりする、人間にもともと備わっている働きだからです。だから、消すよりも、耳を傾けて、扱いやすい形にしていくほうが、自分を支えることにつながります。
心理学や感情の調整に関する研究は、まだ十分とはいえませんが、少しずつ進められている分野です。私自身が心理学や感情、マインドフルネスで触れてきた情報の中から、日常で試しやすいものを選びました。
この記事では、「感情と付き合う」ための、自分で自分を支える4つの方法と、よくある誤解を3つご紹介します。
自分でできる4つの方法
気づく(マインドフルネス・感情のラベリング)
感情は、気づかないままだと、なんとなくイライラする、疲れる、といった形で日常に影響してきます。まずは「いま自分はこう感じている」と気づくことが、扱いやすくする第一歩です。
やり方
- 体に注意を向けます。胸が重い、肩がこわばっている、など。
- その感覚に名前をつけます。「不安」「がっかり」「さみしい」「焦り」など。
- 良い・悪いの判断はせず、「いまはそうなんだな」と眺めます。
胸のあたりがざわざわしている。これは「不安」かもしれない。
「イライラ」だけでなく「がっかり」「もどかしい」「見下された気がした」のように、感情を表す言葉が細かくなるほど、対処の選択肢も増えやすいとされています。
ただ、ふだん感情の言葉を使う機会が少ないと、「何も感じてない」「感情……?」と戸惑うことがあります。それはごく自然なことです。言葉を探すときの手がかりとしては、プルチックの感情の輪やムードメーターのような道具も役に立つと思います。
慣れてくると、身体に起きる小さな変化に、早い段階で気づけるようになります。私はこれが、ちょっとおもしろいと感じています。「小さいけれどもせっかく身体が出していたサインを、自分はふだん見逃していたんだな」と気づくからです。
身体の感覚から感情が生まれる、という考え方もあります。試してみると、「なるほど、一理あるかも」と思わせてくれます。
注意:強い苦痛のさなかに感情をじっと見つめると、かえってしんどくなる人もいます。つらいときは無理をせず、短時間で切り上げてください。
言葉にする(ジャーナリング)
頭の中でぐるぐるしていることを紙に出すと、考えを整理しやすくなります。気持ちが落ち着く人もいれば、あまり変わらない人もいます。
ここでは、落ち着くことが目的ではありません。続けるうちに、自分の感情に気づく力が育っていきます。
やり方
- 何が起きたか(事実)
- そのとき何を考えたり、感じたりしたか(思考・感情)
- 次にできる小さなこと(あれば)
今日、会議で意見を流された。(事実)
「軽く見られたのかな」と考えた。(思考)
悔しい。少し恥ずかしい気持ちもある。(感情)
明日、要点を一文にまとめて伝えてみよう。(次の一歩)
書き出してみると、おもしろいことに気づきます。私たちは、事実に対して、もっともらしい推測(思考)を自然にしているのです。
さきほどの例でいえば、事実は「意見が流された」ところまでです。「軽く見られたのかな」は、そこに自分が足した推測です。「事実はここまでだったんだな」と気づくと、感じ方(感情)も変わってきます。すると、対応の幅も広がります。
また、感情を書き出そうとして、「あれ? 何を感じていたのかな。何も感じてない」と、最初は感情が見つからないことがあります。「気づく」で書いたとおり、それもごく自然なことです。感情に気づく力が育つにつれて、見つかる感情のバリエーションも増えていくので、ぜひ眺めてみてください。意外な感情が出てきて、「え、そういう感情なら、こうしたほうがいいかも」と、対応のヒントになることもあります。
注意:同じ出来事を同じ角度で何度も書いて苦しくなってきたら、整理ではなく「反すう」(後ほど詳しく説明します)になっているサインです。その日は切り上げてみてください。
自分に語りかける(感情の承認・セルフトーク)
感情の承認
感情を正そうとせず、「そう感じるのは自然だ」と認めます。
とくに怒りや嫌悪、嫉妬のような感情は、「感じるべきではない」「心が狭い」「こんなことを感じる自分はいけない」と、感じたこと自体を責めてしまいがちです。すると、もとの感情の上に「自己嫌悪」が重なって、しんどさが二重になります。
「自分は責めていない」と思う人でも、心のどこかに、少しの罪悪感を抱えていることはないでしょうか。
ここで大切なのは、感情を「感じること」と、それを「行動に移すこと」を分けて考えることです。誰かに怒りをぶつける必要はありません。ただ、「いま自分は怒っているな」と認めるだけです。感じてもいい。そのうえで、どう振る舞うかは、あとから選べます。
緊張して当然だよね。大事な場面だから。
腹が立ってるんだね。大事にしていたことを、軽く扱われたように感じたんだもんね。
最初のうちは、感情を認めることにすら、抵抗を感じるかもしれません。それもごく自然なことです。少しずつ慣れていくので、焦らなくて大丈夫です。
認めてみると、感情と戦っていた力がふっとゆるんで、息がしやすくなることがあります。
サードパーソン・セルフトーク
たとえば、「私、なんでこんなに緊張してるんだろう」と考えるところを、「〇〇さん、なんでこんなに緊張してるんだろうね」と言い換えます。それだけで、気持ちの渦の中にいた自分が、少し外から見えてきます。
私たちは、友人が悩んでいるときには、落ち着いてやさしい言葉をかけられるのに、自分のこととなると、焦ったり責めたりしがちです。名前で呼びかけると、自分を「悩んでいる友人」のような位置に置けて、そのときのようなやさしい言葉が出やすくなります。この「少し距離を取る」効果によって、感情に飲まれにくくなる可能性があるとされています。
- 心の中でも、声に出しても、紙に書いても大丈夫です。
- 呼び方は、第三者的に、自分の名前「◯◯さん」、「あなた」、ニックネームなど。
- 「感情の承認」と組み合わせると、より使いやすくなります。
〇〇、いま緊張してるね。それだけ大切なことなんだよね。
なんて声をかけよう、と迷うときは、「親友が同じシーンで悩んでいる」と想定してみてください。その親友が悩んでいたら、私はなんて声をかけるだろう? と。
照れくさい、しっくりこないと感じるときは、無理に続けなくて大丈夫です。
注意:名前で呼んで責めるのは逆効果になりえます。「〇〇、なんでこんなこともできないの」ではなく、悩んでいる親友に向ける言葉を選んでください。
身体から整える(呼吸、セルフタッチ)
呼吸法
吐く息を長めにするゆっくりした呼吸が、落ち着くきっかけになる人がいます。
やり方
- 鼻から静かに 4 秒かけて息を吸う
- 7 秒間、息を止める
- 口から「フーッ」と音を立てながら8秒かけて細く長く吐き切る
- 3～5 回ほど繰り返す
苦しくなったら、無理せずやめて、普通の呼吸に戻してください。
こちらは、「4-7-8呼吸法」という方法です。他にも、「ボックス呼吸法」などの代表的な呼吸法があります。試しやすいショート動画があったりするので、それを使うのもよいと思います。
セルフタッチ
ハグって効果があるとされていますが、それを自分で自分にしても効果があるのでは? ということで、セルフハグやセルフタッチというものが研究されています。やってみて落ち着くなら手軽で良いと思います。
- セルフタッチ:胸や腕に手を当て、静かに呼吸する
- セルフハグ:両腕を胸の前でクロスさせ、左右の手でそれぞれの肩(または二の腕)を優しく抱きしめる
よくある誤解3つ
誤解1:「感情は、吐き出せばスッキリする」
気持ちを言葉にして誰かに聞いてもらうことが、いつも効くとは限りません。
「吐き出してもすっきりしない」という趣旨の研究もあります。私たちの文化には「吐き出せばすっきりする」「溜め込むのはよくない」という考え方が根づいていて、そのためか、自己申告では「吐き出してすっきりした」と感じる人が多いようです。ところが、実際には思ったほどすっきりしていなかったり、問題の解決につながっていなかったりすることがあるようです。すっきりしたと感じるのは、「誰かに言いたいという衝動のとおりに動けた」、という満足感にとどまっているのかもしれません。
とくに感情を勢いのままぶつけたり、同じ話を何度も繰り返したりすると、かえって強まることがあります。
ここで区別したいのが「反すう」です。反すうとは、同じ出来事や原因を、同じ角度で何度も考え続けることです。話しても新しい気づきがなく、終わったあとのほうが重くなるなら、吐き出せているのではなく反すうになっているサインです。
誤解2:「感情を言葉にすると、その感情が強くなる」
感情に「不安」「がっかり」と名前をつけることは、感情の調整に役立つとされています。名前をつけると、感情に飲み込まれた状態から、「自分はいま不安を感じている」と少し距離を取って見られるようになるためです。
強くなるように感じるのは、名前をつけているのではなく、出来事の中身を繰り返し語っている(反すうしている)場合が多いようです。
- ラベリング:「いま自分は悔しさを感じている」と、感情に名前をつける
- 反すう:「あの人があんなことを言った、なぜだ、ひどい」と、出来事を何度も再生する
誤解3:「嫌な感情は、なくしたほうがいい」
はじめに書いたとおり、嫌な感情にも、危険を知らせたり、大事なものを教えてくれたりする役割があります。
しかも感情は、自分で決めなくても自然に湧き上がってくるものです。それを消そうとするのは、自然な動きに逆らうことになるので、なかなかうまくいきません。
一方で、気を紛らわせることは悪いことではありません。強い感情に飲まれているときの一時しのぎとしては、役に立つ場面があります。
終わりに
正直に言うと、感情を扱うのは、私自身もあまり得意ではありません。きっと、多くの人が同じように、感情との付き合い方に悩んでいるのではないでしょうか。だからこそ、この記事を書きました。
私自身、嫌な感情を認められるようになってから、息がしやすくなりました。「感じるべきじゃない」と否定し続けることが、実はとてもエネルギーを使うことだったと気づきました。否定というものは、知らないうちにとても疲れるものなのです。
いまは、怒りを感じている自分に「怒って当然だよね」と言えるようになりました。「怒ってはいる。さて、行動はどうしようかな」と、選べるようになります。本当に伝える必要がある場面なら、怒りを手がかりに、はっきり意思を伝えることもあるでしょう。ここは怒りをぶつけずに、目的にかなう別の行動をとるほうがよさそうだ、と選ぶこともあるでしょう。
感情に気づく力が育つと、感情そのものが扱いやすくなるだけでなく、自分がもっている考え方や価値観にも気づけるようになります。
感情は、人間にもともと備わっているものです。うまく付き合えるようになると、ずっと生きやすくなります。そして、自分の感情を大切にできるようになると、他の人の感情も、同じように尊重できるようになるのではないかと思っています。
社会では、まだ感情が十分に大切にされているとは言えないと感じています。どちらかというと、感情は後回しで、「自分でなんとかしなさい」「人前では抑えるべき」と言われがちです。それでも、感情への理解が少しずつ進んで、お互いの感情を無理なく扱い、支え合える、あたたかい社会になっていくといいなと思っています。
ひとりで抱えきれないときは、誰かに頼ってください。「つらい」と感じた時点で、頼って大丈夫です。頼ることも、自分の感情を大切にする方法のひとつです。
ゆっくり、できるところから。まずは、自分の感情と仲良くなっていってみてください。
