はじめに
2025年にマインドフルネスやEQについて学んでる中で、感情って人間から切り離せなそうなものだなぁ、もう少し理解を深めてみようかなと思いたちました。理解を深めたら何か得られると思っていたわけではありません。「そこに何があるのかな？」という興味でした。
日常の中で、ちょっとした一言にイラッとしたり、もやもやした違和感を引きずったり。そんな自分に気づいては、「なんでだろう？」と考えることが増えていました。
この時間は、そんな感情との付き合い方が少しずつ変わっていった約9ヶ月間のプロセスの記録です。
① まずは「気づく」ことから
最初はとてもシンプルに、感情がわいたことに気づくことから。
- 首や顔に出る違和感
- なんとなくの不快感
- もやっとする感覚
「いま何か反応してるな」と気づけるようになったことがスタートです。
② 感情を分解してみる
次にやったのは、ざっくりした感情を細かく見ること。
たとえば「イラッ」とひとことで言っても、
- 違和感
- わずらわしさ
- コントロールされた感じ
など、いくつかが混ざっていることに気づきました。
ここで「なんとなく嫌だな」から「こういう理由で反応してるのでは」に変わっていきます。
③ パターンが見えてくる
同じような場面で、同じ反応をしていることにも気づきました。
- Yes/Noで聞かれてるのに、私の回答がNoだと相手の反応が悪いと少しイラッとする
- 興味のない話が長いと注意が切れて態度に出る
- 家族に心配されるともやっとする
「あ、これいつものパターンだ」とわかるだけで、少し距離ができます。
（補足。上記のパターンは毎回そうだ、ではなくて特定のコンテキストもあるのですが、細かくなるので割愛してます）
④ 「どうするか」を選べるようになる
それまでは
- 違和感 → 反応（自動）
だったのが、
- 違和感 → 少しの間 → 選ぶ
に変わってきました。
たとえば、
- 流す
- 軽く返す
- 境界を出す（相手と自分の境界を意識）
といった選択肢が持てるように。
⑤ 身体から整えるという発見
感情は頭だけでどうにかするものだと思っていたのですが、
- 足裏を押す
- 呼吸を少し長く吐く
といった身体の動きで、反応の強さが変わることも体感しました。
「考える前に整える」感覚です。身体感覚は感情とつながっているなぁを感じます。
⑥ 「変えなきゃ」から「このままでOK」へ
印象的だったのはここです。
そわそわしたとき、違和感を感じたとき、
- 落ち着かなきゃ
- どうにかしなきゃ
と思っていたのが、
- 今はそういう状態なんだな
と見られるようになってきました。
感情を消すのではなく、そのまま置いておける感じです。
⑦ 今の状態（効果）
いまはこんな変化を感じています。
- 感情にすぐ飲み込まれなくなった
- 自分の反応パターンが見える
- その場で小さく調整できる
自分の扱い方がわかってきた感覚です。
おわりに
振り返ると大きく変わったというより、
- 気づく
- 分ける
- 選ぶ
を少しずつ積み重ねてきただけでした。感情はなくすものではなく、付き合い方を学べるものだと実感しています。
10回あったら10回できるわけではなくて、選べるタイミングが増えてきてるというのが正確だと思います。できないときもあります。
何をしていたか
2ヶ月目くらいから感情ジャーナリングを始めました。どうも考えているだけだとよくわからなかったのです。「この感情は気になる」と思ったときだけ、ジャーナリングで書き出しています。
- 事実（場面）
- 感情とその感情に紐づく思考
- 身体感覚
最初の頃は、1～2つとか感情が少なかったけど、感情を細かく区別できるようになってくるとたくさんかけました。1つのシーンでも 3～10 個くらいの感情がでてきます。
メインは感情ジャーナリングでしたが、他にやっていたことです。
- 特に気になるなぁと思ったときだけ、少し調べました。
- 感情を表現する言葉（自分の語彙にしっくりする言葉がないとき）
- この感情であっているのか（「感情には正解があるものではない＝個人の感覚」だけど、感情が分化してなかったり、少し違うかも？って思ったことがあったとき）
- 特定の場面で感じると言われる感情はなにか （自分で気づいてない感情がありそうか）
- 学問的な側面（認知心理学、行動科学、身体化認知、脳科学）の情報も少し
- 感情を言葉にするようになった。
- もともとは発話やテキストコミュニケーションで感情の言葉がでなかった私、相手に何か伝えるときは入れるか入れないかを選ぶようになりました。
- 「感情に気づく」については、マインドフルネス瞑想をちょうど始めたタイミングでもあり、これが助けになりました。「今ここに気づく」。マストでもないのではと思いますが、他のやり方を試しておらずなんとも言えないところです。
今後
「自分の反応のパターン」が見えてくるあたりは面白くて、自分で自分にツッコみたい感じがあります。
自分にフォーカスして書きましたが、相手の感情にも気づきやすくなり、どう対応するか選んでいるので、円滑なコミュニケーションにつながっていると感じます。
色々面白さを感じているので、もうしばらく続けてみる予定です。
