思考と自己を分離する

はじめに

本記事執筆時点で、マインドフルネス瞑想を7か月継続しています。
「思考に気づく」感覚は少しずつ育ってきましたが、「思考と自分とを切り分けて捉える」ところまでは至っていない実感があります。

そこで今回は、「思考と距離をとるための方法」をあらためて整理し、実践の手がかりとしてまとめてみます。

× 私は失敗した
○ 失敗という思考がある

脳は言語構造に強く影響されており、主語を変えるだけで自己同一化が弱まることが実験で確認されているそうです。言語として客観的な表現を使うことで、自己＝思考の認識を変えるということですね。よく見る、一番メジャーな方法です。

×思考＝意味
◯思考＝出来事

多くの人は思考を「意味」として扱いますが、分離できる人は思考を「出来事」として扱うのだそうです。頭の中で浮かんだ言葉を「これは“考え”という現象」とラベル付けします。

思考の意味を追わず音の流れとして聞く（音質だけ観察する）。
思考の「速さ・音量・声質・リズム」を観察します。

例
「失敗したらどうしよう」
→ 高速・小声・内側から聞こえる

脳の活動が「意味処理」から「聴覚知覚」にうつるそうです。

思考を真剣に聞かず、背後で流れているものとして聞き流し、今すべきことに心を向けます。

イメージや思考を

のどれかに乗せる。消そうとせず、流します。

そのときの思考に対して名前をつけ、あいさつします。

「◯◯さん、いつもありがとう。その話は知ってるから大丈夫だよ」
「◯◯さん、教えてくれてありがとう」

あたたかさとユーモアを込めるのがコツだそうです。

「思考と自己が分離したことに気づく」ためには、その合図も知っておくとよいですよね。以下は典型的なサインになることです。

方法を試したときに、「思考との距離がどう変わったか」「身体感覚にどんな変化があったか」に注目してみてください。そこで感じた変化が、自分にとっての合図である可能性があります。

この2点を、これから示す4段階で評価します。点数が上がっていれば、思考と自己が分離できているかどうかの目安になります。

0＝ほぼない
1＝ときどきある
2＝よくある
3＝ほぼ毎回ある

マインドフルネスやACT（アクセプタンス・コミットメント・セラピー）の脱フュージョンなどで検索すると多くの方法があります。