思考や感情と自己を分離する

はじめに
思考や感情と距離をとるための方法
チェック
- 分離が起きる合図を知る
- 自己の分離をセルフチェックする
もっと知りたい

はじめに

本記事執筆時点で、マインドフルネス瞑想を7か月継続しています。
「思考に気づく」感覚は少しずつ育ってきましたが、「思考と自分とを切り分けて捉える」ところまでは至っていない実感があります。

そこで今回は、「思考や感情と距離をとるための方法」をあらためて整理し、実践の手がかりとしてまとめてみます。

思考や感情と距離をとるための方法

主語を変える

× 私は失敗した
○ 失敗という思考がある
× 不安だ
○ 不安という感情がある

脳は言語構造に強く影響されており、主語を変えるだけで自己同一化が弱まることが実験で確認されているそうです。言語として客観的な表現を使うことで、自己＝思考の認識を変えるということですね。よく見る、一番メジャーな方法です。

思考や思考を内容ではなく現象として見る

×思考や感情＝意味
◯思考や感情＝出来事

多くの人は思考や感情を「意味」として扱いますが、分離できる人は思考や感情を「出来事」として扱うのだそうです。頭の中で浮かんだ言葉を「これは“考え”という現象」「これは“感情”という現象」とラベル付けします。

思考や感情を「音」として聞く

意味を追わず音の流れとして聞く（音質だけ観察する）。
思考や感情の「速さ・音量・声質・リズム」を観察します。

例
「失敗したらどうしよう」
→ 高速・小声・内側から聞こえる

脳の活動が「意味処理」から「聴覚知覚」にうつるそうです。

ラジオだと思って、流しておく

思考を真剣に聞かず、背後で流れているものとして聞き流し、今すべきことに心を向けます。

距離を可視化する

イメージや思考を

雲
電光掲示板
字幕

のどれかに乗せる。消そうとせず、流します。

あいさつして別れる

そのときの思考に対して名前をつけ、あいさつします。

「◯◯さん、いつもありがとう。その話は知ってるから大丈夫だよ」
「◯◯さん、教えてくれてありがとう」

サードパーソンセルフトークで話しかける

あいさつして別れると似ていますが、

「◯◯さん、つらさがあるね」
「◯◯さん、今は余裕が少ないね」
「◯◯さん、落ち込んでるってことはそれだけ頑張ったんだね」

など、自分を第三者的に呼び、声に出して言ってみます。声にはセリフにみあった感情を込めて言ってみてください。これは特に感情に効くと感じていて、「自分が感じていることをそのまま認める」という自己肯定・自己承認につながると実感しています。
また、声に出すことで身体感覚として外から取り込まれ、脳にも働きかけるとされています。